15 Best Boise Ball Exercises and Advantages to Improve Balance and Core Strength

BOSU (स्टैंड फॉर बोथ साइड्स यूटिलाइज्ड) एक जिम उपकरण है जो शक्ति और स्थायित्व के निर्माण के लिए है।

इसकी एक सपाट सतह और एक गोलार्ध है। गोलार्ध हवा से आधा भरा है, जो पर्याप्त अस्थिरता प्रदान करता है जो सभी मुख्य मांसपेशियों की भर्ती को बढ़ावा देता है। और सपाट सतह अधिकतम सटीकता के साथ अभ्यास करने के लिए स्थिरता प्रदान करती है।

आप कोर को मजबूत करने और संतुलन में सुधार करने के लिए सपाट सतह और गोलार्ध दोनों का उपयोग कर सकते हैं। पूरे शरीर के व्यायाम करने के लिए इसका उपयोग करें या केवल विशिष्ट समस्या क्षेत्रों को लक्षित करें। वास्तव में, कोई भी इसका उपयोग कर सकता है – शुरुआती या पेशेवरों। तो, गियर अप करें और बॉसयू बॉल के साथ कुछ मजेदार और प्रभावी अभ्यास करें।

ये 15 सर्वश्रेष्ठ BOSU बॉल अभ्यास आपके व्यायाम के तरीके को बदलने जा रहे हैं। लेकिन इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको कम से कम 10 मिनट तक गर्म करना चाहिए। यहां बताया गया है कि आप एक प्रभावी वार्म-अप कैसे कर सकते हैं।

यदि आप अपने निचले शरीर पर वसा जमा करते हैं, तो ये BOSU बॉल लोअर बॉडी एक्सरसाइज आपकी मदद करेंगे।

फर्श पर लेट जाओ। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को बीओएसयू बॉल के किनारों पर रखें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, हथेलियां फर्श पर सपाट हों, और छत की तरफ देखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपने कूल्हों को छत की ओर पुश करें।
जब आपके कूल्हे आपकी जांघों के अनुरूप हों तो रुक जाएं।
अपने कूल्हों को कम करें लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें।
अपने कूल्हों को फिर से पुश करें।
इस अभ्यास को उन्नत स्तर तक ले जाने के लिए, BOSU बॉल कूल्हे को एक उठाए हुए पैर के साथ उठाएं। उभरे हुए पैर के घुटने को थोड़ा झुकाकर रखें, अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें, और ग्लूट्स को कम करें। इसे दोनों पैरों से ऊपर उठाएं।

अपने गोल की गेंद को अपने गोलार्ध पर रखें, यानी, सपाट सतह ऊपर होनी चाहिए।
नीचे गिरने से बचने के लिए, अपने दाहिने पैर को बीओएसयू गेंद के एक तरफ रखें। बॉसू गेंद दाहिनी ओर झुकेगी। फिर, अपने बाएं पैर को सपाट सतह और संतुलन के दूसरी तरफ रखें। सुनिश्चित करें कि आप स्थिर हैं। यह शुरुआती स्थिति है।
अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, अपने शरीर को कम करें, और अपने हाथों को अपनी छाती के पास लाएं।
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की निगरानी नहीं कर रहे हैं।
प्रारंभिक स्थिति तक वापस आएँ।
BOSU बॉल से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कोर लगे हुए हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और छाती बाहर हो। BOSU बॉल की गोलार्द्धीय सतह ऊपर होनी चाहिए।
BOSU बॉल पर कूदने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
कूदो और BOSU गेंद की गोलार्द्ध सतह पर भूमि। सुनिश्चित करें कि आप स्क्वाटिंग पोज़ में हैं, आपकी पीठ सीधी है, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं कर रहे हैं।
एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर वापस उठो और फर्श पर वापस कूदो।
जैसे ही आपकी जमीन फर्श पर, नीचे बैठी।
दोहराएँ।
BOSU बॉल से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कोर लगे हुए हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और छाती बाहर हो। BOSU बॉल की गोलार्द्धीय सतह ऊपर होनी चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है।
बॉसू गेंद के ऊपर अपना दाहिना पैर रखें।
दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने धड़ को नीचे करें ताकि आपकी जांघें आपके पिंडलियों के लंबवत हों।
इस मुद्रा को एक पल के लिए पकड़ें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
बॉसू बॉल के ऊपर अपना दाहिना पैर रखें। दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें, अपने धड़ और लुनज को नीचे करें। इस मुद्रा को एक पल के लिए पकड़ें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
बॉसू बॉल पर अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
ये साइड लंग्स और BOSU बॉल लंग्स के समान हैं। BOSU बॉल के पास खड़े होकर अपने दाहिने पैर को गुंबद पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कम से कम 2-3 फीट अलग हैं। अब, दाईं ओर झुकें, उठें, और अपने दाएं पैर को BOSU बॉल के गुंबद से उठाएं और अपने बाएं पैर के करीब रखें। फिर से, अपने दाहिने पैर को गुंबद और लंज पर रखें।

बॉसू बॉल के पास अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को अपने पीछे रखें। तो, अब, आप मूल रूप से फेफड़े हैं।
BOSU बॉल पर अपनी कोहनी रखें और अपने कोर को नीचे धकेलें ताकि आप एक गहरे लूज में हों।
अपनी आंतरिक जांघों, कमर, और ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करने के लिए 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
खिंचाव छोड़ें और बाएं पैर से दोहराएं।
BOSU बॉल कोर को मजबूत बनाने और टोनिंग एक्सरसाइज से आपको पेट पुच, लव हैंडल और बैक फैट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है और आपके कंधे, छाती, और पेट में दर्द होता है। चलो toning मिल रहा है!

बोसु गेंद के ऊपर बैठें। अपने हथेलियों को बीओएसयू बॉल पर रखें और अपने नितंबों को नीचे की ओर खिसकाएं ताकि आपके कूल्हे सपाट सतह के रिम के पास हों, और आपकी पूरी पीठ गेंद के गुंबद के खिलाफ हो। अपने घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी पीठ गेंद के गुंबद के खिलाफ नहीं है। अपने अंगूठे को अपने कानों के पीछे रखें और दूसरी उंगलियों से अपने सिर को सहारा दें। अपनी बाहों को खोलें, और अपने कोर को व्यस्त रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
गुंबद की सतह के खिलाफ अपनी दाईं ओर लेटें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों के किनारे गुंबद के निचले भाग पर हैं और गुंबद के ऊपर आपकी छाती के किनारे हैं।
अपनी दाईं कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने दाएं अग्र-भाग को BOSU बॉल पर रखें। अपनी बाईं उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी बाईं बांह खोलें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ो और सपो

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